作り方

①たけのことしいたけは薄切りにする。

②洗った米に水、まぐろ味付け缶、①、しょうゆ、酒を加えて炊く。

③炊き上がったら盛り付けて、刻んだ三つ葉を沿える。

エネルギー235kcal　たんぱく質6.2g　脂質0.8g

カルシウム9mg　鉄1mg　食物繊維0.7g　食塩相当量0.8g

つくりかた

①魚は塩、こしょう、白ワインで下味をつける。

②麩をフードプロセッサーで細かくする。

③①に②をしっかりつけてから溶き卵をつけ、180℃のオープンで10分焼く。

ソースをつくる

①玉ねぎをみじん切りにする。

②①にホールトマト、一味唐辛子、酢、砂糖を加えよく混ぜる。

③焼きあがったピカタの上にかけ。パセリのみじん切りを散らす。

エネルギー116kcal　たんぱく質132g　脂質2.4g

カルシウム36mg　鉄0.8mg　食物繊維0.9g　食塩相当量0.5g

材料　　　5人分

かぼちゃ　　250g

えだまめ　　　25g

レーズン　　　15g

塩　　　小さじ1/5

こしょう　少々

マヨネーズ　　40g

つくりかた

①　かぼちゃは蒸して角切りにする。

②　えだまめは茹でてさやから出す。

③　レーズンはぬるま湯でもどす

④　①②③を合わせ、塩、こしょう、マヨネーズで味付けする

エネルギー117kcal　たんぱく質1.7g　脂質6.5g

カルシウム14mg　鉄0.5mg　食物繊維2.1g　食塩相当量0.3g

つくりかた

①　にんじんを千切りにして塩でもんでしんなりさせて水洗いをし、よく絞る

②　マリネ液の調味料を混ぜ合わせ、①とアーモンドスライスに和える

エネルギー27kcal　たんぱく質0.4g　脂質0.5g

カルシウム11mg　鉄0.1mg　食物繊維0.9g　食塩相当量0.4g

つくりかた

①　オクラは板ずりしてガクをけずりさっと茹でてから半分に切る

②　ミニトマトは半分。に切る。

③　スープを温めて、①と②を入れ火にかけ塩、こしょうで味付けする

エネルギー12kcal　たんぱく質0.5g　脂質0.1g

カルシウム8mg　鉄0.1mg　食物繊維0.5g　食塩相当量1.0g

つくりかた

①　砂糖と水を合わせてカラメル色になるまで火にかけ、すばやく湯を入れて数回かき混ぜ器に入れる。(熱いのでやけどに注意！）

②　卵、牛乳、砂糖を合わせてから漉し、麩にしっかりと吸わせておく。

③　②に①を注ぎ、180℃のオーブンで湯煎しながら15分焼く

エネルギー143kcal　たんぱく質6.1g　脂質3.7g

カルシウム93mg　鉄0.6mg　食物繊維0.0g　食塩相当量0.2g